يحتوي فيتامين E على خصائص مضادّة للأكسدة، ويلعب أيضاً دوراً مهماً في الحفاظ على قوة جهاز المناعة. ويوجد فيتامين إي E بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة؛ مثل الزيوت النباتية، الخضروات مثل السبانخ والبروكلي، وجميع الحبوب، إضافة إلى المكسرات والبذور، وجنين القمح.نقص فيتامين إي E إليك الأعراضنقص فيتامين E نادر الحدوث، ولكن قد تكون الأعراض التالية علامات على نقصانه في الجسم:- ألم أو ضعف في العضلات: فيتامين E هو جزء مهم من الجهاز العصبي المركزي، ويمكن أن يتسبب النقص في تلف الأعصاب والعضلات، مما يؤدي إلى ضعف العضلات أو الألم.- الشعور بالتنميل والوخز: يمكن أن يتسبب تلف الأعصاب والعضلات أيضاً في فقدان الإحساس، خاصة في الذراعين والساقين.-مشاكل في المشي والتنسيق: يمكن أن يؤدي تلف الأعصاب والعضلات إلى صعوبة التنسيق، وهذا يمكن أن يعقد الوظائف الأساسية، مثل المشي.-مشاكل في الرؤية: قد يعاني الأشخاص الذين لا يتلقون علاجاً لنقص فيتامين E الشديد من فقدان البصر بمرور الوقت.-ضعف جهاز المناعة: قد يؤدي نقص فيتامين E إلى تثبيط الخلايا المناعية، وتشير الدراسات إلى أن كبار السن لديهم حاجة متزايدة لفيتامين E؛ بسبب التغييرات في جهاز المناعة التي تحدث مع تقدمنا في العمر.أشخاص أكثر عرضة لنقص فيتامين Eبعض الأشخاص مثل أولئك الذين يعانون من مرض كرون والتليف الكيسي، وأولئك الذين يعانون من اضطراب نادر يسمى "البروتينات الدهنية الشحمية"، هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين E.كيفية الحصول على فيتامين E من الطعامتوفر الكثير من الأطعمة الشائعة مجموعة كاملة من فيتامين E، ويحصل معظم الناس على فيتامين E من نظامهم الغذائي اليومي دون الحاجة إلى تناول مكملات.أفضل مصادر فيتامين E هي المكسرات والبذور والزيوت النباتية، كما توفر الخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعّمة كميات كبيرة منه، وتضيف بعض شركات الأغذية فيتامين E إلى عناصر غذائية. وفيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين E؛ لتضمينها في نظامك الغذائي:- زيت بذرة القمح.- بذور زهرة دوار الشمس.- اللوز.- الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، وزيت القرطم، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا).- البندق.- زبدة الفول السوداني.- الفول السوداني.- السبانخ.- البروكلي.- الكيوي.- المانجو.- الطماطم.- حبوب الإفطار المدعّمة.

بذور دوار الشمس تحتوي على فوائد عديدة للجسم، حيث يوجد بها أحماض دهنية أساسية ودهون غير مشبّعة ومعادن كالزنك، الحديد، المغنيسيوم، النحاس، الفسفور، الفولات، السيلينيوم، فيتامين إي E، أوميجا 6 والبروتينات. فوائد بذور دوار الشمس الصحيةلبذور دوار الشمس العديد من الفوائد الصحية، لعل أبرزها:-يحافظ على صحة القلب وسلامة الأوعية الدموية، ويمنع الجلطات وتصلّب الشرايين.-يقي من الأمراض السرطانية ويحدّ من انتشار خلاياها ويدمّرها، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والسيلينيوم.-يكافح الالتهابات الفيروسية وأمراض الربو والأزمات الصدرية.-يزيد من قوة وصلابة العظام ويحارب هشاشة العظام وآلام المفاصل.-يدعم صحة وعمل وظائف الجهاز العصبي بالجسم، ويساهم في تهدئة الأعصاب والتخفيف من حالة التوتر والقلق.-يحافظ على ليونة الجلد، ويمنح البشرة الإشراق والنضارة، ويقي من حروق أشعة الشمس الضارّة، كما يحارب ظهور التجاعيد وعلامات التقدّم بالسن والشيخوخة.-يحافظ على صحة الجهاز الهضمي، ويعالج مشاكل القولون.-يساعد في تقوية الأسنان ودعم صحة اللثة.-تساعد الزيوت الغنية بها في تقوية الشعر ومنعه من التساقط، وفي إضفاء النضارة واللمعان إلى مظهره.-تحتوي بذور دوار الشمس على نسبة عالية من الدهون الصحية الضرورية لامتصاص الفيتامينات والمعادن والنمو السليم والحفاظ على أغشية الخلايا والمساعدة في توفير الطاقة للجسم.- بذور دوار الشمس غنية بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة التي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول النافع في الدم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.أضرار بذور دوار الشمس على الصحةتحدث أضرار بذور دوار الشمس عند تناولها بكثرة، مع العلم أنها آمنة ومفيدة بشكل عام وغنية بالمعادن والفيتامينات، ولكن عند الإكثار من تناولها تؤثر سلباً على الصحة، إذ يؤدي الاستهلاك المفرط للبذور إلى زيادة السعرات الحرارية والدهون، مما يتسبب بالسمنة وزيادة الوزن، وإلى الطفح الجلدي ومشاكل تتعلّق بالحساسية، حيث تحتوي على السيلينيوم، لذلك ينبغي تناولها باعتدال، لأنَّ تناول حصص إضافية منها سوف يسبّب عرقلة في النظام الصحي ومشاكل خطيرة.تحتوي بذور دوار الشمس على فطريات تتكاثر فيها وتسمى الأفلاتوكسينhj، وهي تعتبر من أخطر الفطريات المسبّبة لسرطان الكبد.-يمكن أن يسبب تناولها نيئة دون تحميص إلى ظهور الديدان بالبطن.-يؤدي تناول بذور دوار الشمس المملّحة من قبل مريضات الضغط العالي، إلى ارتفاعه المفاجئ لديهن.- يسبب كثرة تناوله الإصابة بالحساسية وظهور الحبوب والبثور.-يعمل على إضعاف قدرة البنكرياس والأمعاء على امتصاص المواد السكرية وبشكل بطيء.-إن بذور دوار الشمس غنية بالمعادن والفيتامينات والدهون الصحية الضرورية لبناء الجسم، ولكن عند تناولها بكميات كبيرة سوف ينعكس ذلك سلبياً على صحة الجسم، حيث تسبّب بعض المعادن والفيتامينات عند زيادتها بمشاكل صحية.-المبالغة في تناول بذور دوار الشمس يمكن أن يتسبّب في حصول الجسم على الكثير من معدن الفوسفور، وهذا يؤدي إلى تكلّس الأنسجة غير الهيكلية وتلف الكلى، وقد يتسبّب الإفراط في تناول السيلينيوم إلى ظهور أعراض الإصابة بالشيخوخة وتلف الشعر والجلد والأظافر.-تناول بذور دوار الشمس يؤدي إلى زيادة الضغط على الأسنان نتيجة تكسّر القشرة الصلبة باستمرار، ويمكن أن تعلق الأجزاء الصغيرة بين الأسنان واللثة, ووجود الصوديوم والكربوهيدرات في البذور يسببان تلف مينا الأسنان وتراجع اللثة.-هناك فرصة لتطوير رد فعل تحسسي تجاه بذور دوار الشمس ومن المعروف بأن حبوب لقاح دوار الشمس والبروتينات من مسبّبات الحساسية القوية، وقد تصاب النساء بحكّة جلدية، طفح جلدي، تورّم اللسان، التهاب الأنف التحسّسي، الربو، التهاب الشعب الهوائية والملتحمة والوذمة بعد تناول بذور دوار الشمس.-إن الاستهلاك الزائد لبذور دوار الشمس يسبّب زيادة في عنصر الكادميوم الذي يعتبر من المعادن الخطيرة، حيث يمكن أن يتسبّب هذا المعدن بإصابات خطيرة للكلى عند التعرّض له بكميات كبيرة ولفترة طويلة، ويميل دوار الشمس إلى امتصاص الكادميوم من التربة وتركيزه في الجذور.-يمكن أن يؤدي تناول عدة حصص من بذور دوار الشمس إلى تعرضكِ لمزيد من الخطر من تناول الكثير من السيلينيوم، حيث زيادة الاستهلاك منه يسّبب خطر الإصابة بمرض السكري، إضافة إلى أنه عنصر سامّ.-هذه البذور تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتؤدي إلى تراكم الزهم، ويمكن لهذه الدهون أن تسبّب انسداد مسام الجلد وتزيد من سوء حب الشباب.

يؤدي الطقس البارد في فصل الشتاء إلى بعض الأعراض مثل: ألم العضلات، وصعوبة الحركة في بعض الأحيان، نتيجة التعرّض للفحة باردة في الرقبة أو الأكتاف.. ويمكن أن يصبح التعامل مع آلام الرقبة والكتف أكثرَ صعوبة عند انخفاض درجة الحرارة؛ نظراً لتأثير الهواء البارد على أنسجة العنق والكتف؛ فعندما تنخفض درجات الحرارة، تتقلص عضلاتك لتضييق الأوعية الدموية في الجزء العلوي من الجسم، بهدف تقليل فقد الحرارة من الذراعين والرقبة والكتفين وما إلى ذلك، وللحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية للأعضاء الحيوية.. بمعنًى آخر، يحتاج الجسم إلى حفظ درجة حرارة أعضائه الرئيسية.. وإذا تمَّ شدّ العضلات لفترة طويلة؛ فقد يؤدي ذلك إلى زيادة آلام الرقبة بسبب ضيق العضلات، كما يمكن أن يزداد القلق والتوتر سوءاً في الطقس البارد؛ مما قد يؤدي إلى زيادة استجابات الجهاز العصبي السلبية، ويؤدي أيضاً شكل الجلوس السيّئ إلى زيادة الانزعاج والضيق وآلام الرقبة كلما انحنيتِ كثيراً، أو ارتفعتْ الاكتاف، أو تمَّ تحريك منتصف ظهركِ عن طريق التراخي، ودفع ذقنكِ للأمام؛ فهذا التغيير في الشكل يمكن أن يسبب آلاماً في الرقبة، كما تؤدي قلة الحركة في الطقس البارد إلى تصلّب المفاصل وانخفاض مرونة العضلات.طرق علاج لفحة الهواء1- حافظي على الشكل الجيد لرقبتكِ وأكتافكِ، وتجنّبي الشكل الملتوي أو المنحني.2- تجنّبي الأماكن الرطبة الباردة.3- حافظي على الدفء، وارتدي ملابس أكثر دفئاً طوال الوقت، مع تغطية الرقبة بسترة أو وشاح عند التواجد خارج المنزل.4- استخدمي الكمادات الحرارية على رقبتكِ وكتفيكِ.5- احرصي على ثني ذقنكِ برفق، مع توجيه عينيك للأمام مباشرة.6- أرخي كتفيك وحافظي عليهما، وحرّكي كتفيك للأمام والخلف بحركات صغيرة.7- احصلي على حمام ساخن يومياً.نصائح لتجنّب ألم الرقبة والأكتاف في الشتاءمن أفضل الطرق للتعامل مع آلام الرقبة أثناء الطقس البارد، هي شدّ عضلات الرقبة يومياً، بممارسة تمارين إطالة الرقبة، التي تساعد في التخلص من توتر أو ألم كتفيكِ أيضاً، وتجنّبي الجلوس لفترة طويلة، واحرصي على تغيير طريقة جلوسك باستمرار، كما يجب التأكد من الجلوس بشكل مستقيم، وأخذ قسطٍ من الراحة كل نصف ساعة؛ للمساعدة في تقليل الضغط على رقبتكِ.. ومن الضروري الحفاظ على رطوبة جسمكِ؛ فمن السهل أن تنسي شرب الماء عندما يكون الطقس بارداً؛ مما يؤثر سلباً على العضلات، واحصلي على تدليك منتظم للرقبة والأكتاف؛ فالوقاية خير من العلاج، ويمكن عمل تدليك كل 5 إلى 6 أسابيع.. ومن الهام أن تتجنّبي كآبة الشتاء؛ فقد يشعر الكثير من الناس بالاكتئاب خلال فصل الشتاء، ويمكن أن يؤدي هذا الاكتئاب الموسمي إلى زيادة آلام الرقبة الناتجة عن التوتر والقلق.. ومارسي التمارين بانتظام؛ لإبقاء عقلك منشغلاً، مع الحفاظ على حركة جسمك أيضاً؛ فالتمرين المنتظم هو جزء أساسي من منع أيّ نوع من الألم المزمن.متى أبحث عن اختصاصي لعلاج آلام الرقبة أو الكتف؟إذا كنتِ تعانين من ضيق مستمر وعدم الراحة وفقدان الحركة لأكثر من 24 إلى 48 ساعة، وقمتِ بتجربة كل شيء في المنزل ولاتزال المشكلة قائمة؛ فلا تدعيها تصبح مزمنة.. لذلك؛ فإن الوقت يكون قد حان لزيارة الطبيب؛ للحصول على علاج طبي مناسب لآلام الرقبة والكتفين.

 إن تربية البنت بشخصية قوية قد يكون أمراً شاقاً. لكنك كأم لديك تأثير كبير - سواء من خلال ما تقولينه أو بما تفعلينه مع ابنتك. إليك بعض النصائح من الخبراء والمتخصصين وهو برنامج لتمكين البنات، يمكنك اتباع خطواته يومياً، لتقوية شخصية ابنتك من خلال احترامها لذاتها.1. علميها قبول جسدهاأي لا تسألي نفسك أمامها ، "هل يجعلني هذا الجينز أبدو سمينة؟" تجنبي الحديث عن الطعام ولا ترددي "أنا سيئة اليوم لأنني أكلت البيتزا" أو لن أتناول الحلوى.2. لا تربيها لتكون مطيعة فقطشجعيها على الدفاع عما تحتاجه وتريده. اخلقي لها فرصاً لاستخدام صوتها ورأيها، اسأليها مثلاً ماذا تريدين؟ دعيها تتخذ خياراً واحترمي أنت هذا الخيار الذي سيمد شخصيتها بالقوة.3.علمي ابنتك الاطلاع على آخر الأخبار الإعلاميةشاهدي التليفزيون معها وتحدثي عما ترينه، أي ساعديها في تطوير عين ناقدة يمكن من خلالها فك تشفير رسائل الوسائط وتصفيتها.4. لا تتحكمي بلباس ابنتكأي اتركي لها أسلوبها الخاص، ومظهرها الذي تحبه ولا تفرضي عليها ذوقك، خصوصاً إذا كنتِ تنجرفين لمعايير المجتمع من حيث الأجمل أو الأنحف.5. ادفعيها لممارسة الرياضة الجماعيةتظهر الأبحاث أن الفتيات اللواتي يلعبن في فرق يتمتعن بتقدير أكبر لذاتهن، فالمشاركة تجعلها تتطلع إلى أهمية الفتاة في مجتمعها، كما أنها تقوي التواصل مع الفتيات الأخريات وتتعرف على آرائهن، لذلك ابدأي أنت بمشاركتها الرياضة في البيت.6. امدحيها بعيداً عن المظهرأي حققي التوازن بين إعجابك بمظهرها، وبين ما يجب أن تكون عليه في هذا العالم، ولا تعتمدي على مظهرها كي تقدمي الثناء إليها، وافعلي الشيء نفسه مع الفتيات الأخريات من صديقات ابنتك وبنات أختك، وما إلى ذلك.7. ساعديها على بناء مهارات مستقلة عن المظهراشركيها في الأنشطة التي تبني شعوراً بالثقة، بدلاً من التركيز على المظهر الجيد شجعيها لممارسة الرياضة، المسرح، الموسيقى، الفن. أي شيء يمكن أن يساعد الفتيات حقاً على التعبير عن أنفسهن من خلال الكلمات أو الإبداع أو النشاط وليس من خلال مظهرهن، أو مقتنياتهن.8. امدحي ابنتك على مجهودها وليس على أدائهاركزي بشكل أقل على النتيجة وأكثر على الجهود وتطوير مهارات جديدة. إن إتقان المهام هو ما يبني الثقة، وعلميها تحمل الفشل فهذا يعزز عامل المرونة لديها.9. كوني حذرة بشأن المجلات الموجودة لديك في المنزلتشير الأبحاث إلى أنه بعد 15 دقيقة من الاطلاع على مجلة أزياء، يتحول المزاج من الفضول والحماس إلى مقارنة نفسك ووضع نفسك مكان العارضات والفنانات اللواتي تتصفحين صورهن، كوني حريصة ألا تهتم ابنتك بهذه الأشياء.10. طبقي قواعدك على كل من في البيتأي لا تدعي حتى الأولاد في منزلك يرتكبون أخطاءً يقللون فيها من قيمة أنفسهم، كي لا تعتقد ابنتك أن قواعدك تقصدها هي من دون غيرها.11. تأكدي من أنها تعرف أنك تحبينها مهما حدثكل فتاة تريد أن تعرف بأن أمها تحبها بغض النظر عن كيفية تغير مظهرها أو كيف ترتدي ملابسها أو كيف يمكن أن يكون أداؤها في الدراسة، لأنه على الرغم من أن الأطفال يعتمدون كثيراً على أقرانهم في الحصول على التعليقات عندما يكونون في سن المراهقة، فإن رأي والديها في أمورها مهم جداً، وتحب سماعه.12. لا تعاملي ابنتك مثل الفتاة المنكوبةأي لا تعاملينها وكأنها كائن هش وعاجز، وأن رجلاً سيأتي يوماً لينقذها، بدلاً من ذلك، امنحيها الفرصة والأدوات لإثبات نفسها واستخدام صوتها والتحدث عن نفسها، وممارسة الرياضة، وحتى الاعتناء بنظافتها.

جميعنا يحب الحصول على الحلويات المفضلة لديه من حين لآخر، ونميل إلى شرب بعض الماء معها، ولكن يتسبب شرب الماء بعد أكل الحلويات إلى تحويل كعكة واحدة من رقائق الشوكولاتة على سبيل المثال إلى سبع كعكات!ورغم أن الماء سيبقيك رطبة، ويساعد الكلى لديك على التخلص من السموم، لكن قام علماء جامعة "أنطون دي كوم" بأمريكا الجنوبية بتحليل مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون مربى الدونات مع الماء أو بدونه، ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا الحلويات مع الماء كان لديهم مستويات أعلى من السكر في الدم، علاوة على ذلك، اكتشف الباحثون أن مستويات السكر لديهم كانت أعلى، حتى من الأفراد الذين تناولوا اثنين من الكعك في نفس الإطار الزمني بدون ماء.ارتفاع السكر في الدمبصفة عامة، من المتوقع أن ترتفع مستويات السكر في الدم بعد تناولكِ الحلويات، ولكن المشكلة تنشأ عندما تصل نسبة السكر إلى مستويات عالية جداً. عندما تأكلين السكر؛ فإنَّ جسمك يفعل عدة أشياء به، حيث يستخدم ما يحتاجه فوراً للطاقة، ويحوّل بعض ما يتبقى إلى جليكوجين ويخزنه في الكبد والعضلات، ثم يأخذ أي شيء متبقٍ بعد ذلك ويحوله إلى دهون؛ لتخزينه في الأنسجة الدهنية، مما قد يؤدي إلى السمنة والإصابة بمرض السكري من النوع 2.تضمنت دراسة جامعة "أنطون دي كوم" تناول الكعك فقط، لكنها اقترحت أن نفس المبدأ ينطبق على الأطعمة الأخرى أيضاً، فبالنسبة للدراسة؛ تمَّ اختبار مستويات السكر في الدم لدى مجموعة من 35 شخصاً تناولوا مربى الدونات، وشربوا الماء قبل وأثناء وبعد الأكل، أو لم يشربوا على الإطلاق.لاحظ العلماء أن المتطوعين الذين شربوا الماء إلى جانب الكعك كانت لديهم زيادة في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم أكثر من غيرهم، وأن أولئك الذين تناولوا الماء بعد نصف ساعة من تناول الدونات كان لديهم أقل ارتفاع في السكر من جميع الفئات، كما لوحظ ان شرب الماء قبل تناول الدونات أدى إلى ارتفاع أكبر قليلاً من عدم وجود ماء على الإطلاق، لذا اقترح الباحثون أن يحاول الناس تجنّب الشرب في نفس الوقت الذي يأكلون فيه؛ من أجل تقليل تأثير تناول السكر.فوائد شرب الماء للصحةرغم أن الماء لن يساعد بشكل مباشر في طرد السكر من جسمكِ، إلا أنه لا يزال من المهم التأكد من أنكِ تشربين كمية كافية، لأن الحصول على كمية كافية من الماء يستطيع أن:- يحافظ على صحة كل خلية في جسمكِ.- يحافظ على توازن السوائل والكهارل في الدم.- يطرد المنتجات الثانوية الأيضية.- ينظِّم درجة حرارة الجسم.- يشحِّم المفاصل.- يعمل على تطبيع عملية الهضم ويمنع الإمساك.- يحافظ على البشرة ناعمة ونضرة.- يحمل المغذيات والأكسجين إلى الخلايا. لذلك، إذا كنتِ منغمسة في تناول السكريات، فلا تفرطي في الماء أيضاً، ومن الأفضل شرب كمية الماء التي تحتاجينها لمساعدة الكلى على أداء وظيفتهما وممارسة بعض التمارين؛ لأنَّ جسمك يستدعي السكر في الدم والجليكوجين في عضلاتك؛ للحصول على الطاقة أثناء ممارسة التمارين.بعبارة أخرى، إذا كنتِ قد تناولتِ الكثير من السكر؛ يمكن أن تساعدكِ التمارين الرياضية على تطهير جسمكِ من السكر؛ عن طريق حرق السكر الزائد.

 يغفل كثيرون عن ممارسة الرياضة بشكل كافٍ ومنتظم، ما يزيد خطر الإصابة بأمراض أمراض القلب والأوعية الدمويةأهمية التمارين الرياضية في تنشيط الجسم من الخموليمكن للنشاط البدني المنتظم أن يسهم في الوقاية من مرض السكري من النوع 2، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان (القولون، البروستاتا، والثدي). أيضاً قد يساعد في منع وعلاج أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم. والسمنة وما يرتبط بها من مشاكل، فضلاً على دور الرياضة في تأخير آثار الشيخوخة وتحسين القدرة الوظيفية النفسية. كما يساعد النشاط البدني المنتظم في إدارة الوزن وتحسين صحتك العامة.ما مقدار التمرين الذي تحتاجينه؟حاولي البدء بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع من المشي السريع. اجعلي التمرين منتظماً لمزيد من التأثير في حياتك وتحقيق نتائج ملحوظة. المفتاح السحري هو اختيار الأنشطة التي تشمل معظم مجموعات العضلات الرئيسية مثل المشي، وركوب الدراجات، والسباحة. أيضاً، اختاري ما تستمتعين به وواظبي على أدائه بانتظام ودقة.تشير الدلائل إلى فوائد التمارين الهوائية في تقوية العضلات. لذا، حاولي إدراجها في روتينك الرياضي الأسبوعي. إذا كنت بدأت بممارسة المزيد من التمارين الهوائية، يمكنك مع مرور الوقت، إضافة تمارين المقاومة إليها، إذ يؤدي القيام بكلا النوعين إلى تحقيق المزيد من الفوائد للصحة العامة واللياقة البدنية.قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ستة أسابيع للحصول على نتائج مفيدة.ابدئي ببطء، يكفي 10 دقائق فقط من المشي كل يوم، ثم زيادتها تدريجياً بما يتلاءم ومستوى لياقتك ومرونتك. خذي فترات راحة بقدر ما تحتاجين. احرصي على زيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك مع مرور الوقت.ابدئي بممارسة الرياضة بمفردك، بعدها قومي بدعوة الآخرين للانضمام إليك، إذ إن التمرين معاً هو أكثر متعة ويزيد من فرصتك في الاستمرار، ويجنبك الشعور بالملل والوحدة.يساعد استخدام عداد الخطى أو تعقب النشاط في تحقيق النتائج المرجوة.برامج التمارين الهوائيةالكلية الأمريكية للطب الرياضي ومراكز أخرى توصي بـ 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي متوسط الشدّة، و75 دقيقة من نشاط هوائي قوّي، أو مزيج من الاثنين معاً للبالغين.يفيد التكرار في الوصول إلى الهدف، لذا حاولي أن تكوني نشيطة في معظم أيام الأسبوع، أو على الأقل ثلاثة إلى أربعة أيام.يمكن التحكم في شدّة ومدّة التدريبات مع مراعاة لياقتك البدنية وحالتك الصحية. استخدمي "اختبار التحدث" للمراقبة. على سبيل المثال، على الرغم من ارتفاع طفيف في معدل ضربات القلب والتنفس فإنك قادرة على إجراء محادثة أثناء المشي. كلما كنت تمشين بشكل أسرع، ستبدئين في التنفس بشكل أسرع، وقد تجدين صعوبة في الكلام. في هذه المرحلة، تكونين قد قمت بتمرين متوسط الشدّة.أما التمرين القوّي، فيسبب ارتفاع معدل ضربات القلب والتنفس. في هذه الشدّة سيكون من الصعب التحدث.يلعب الوقت دوراً في تحقيق نتيجة مُرضية. يوصى بالتمرن 30-60 دقيقة في اليوم. يمكنك أن تفعلي كل ذلك مرة واحدة، أو قسّميها إلى بضع جلسات مدة كل منها 10 دقائق على الأقل.ينصح بممارسة التمارين الإيقاعية باستخدام مجموعات العضلات الكبيرة.جرّبي المشي السريع، وركوب الدراجات والسباحة. اختاري الأنشطة التي تريدينها، واستمتعي بما تقومين به واحرصي على الانتظام والمواظبة عليه، وجعل نمط حياتك الجديد الأكثر نشاطاً.